素食 on 根基生酮

奶油奶酪

Wed, 27 May 2026 00:00:00 +0000

自制发酵奶油奶酪（3.8升大份量）

奶油奶酪浓郁百搭，是生酮饮食的常备食材。可以用来拌酸奶、做生酮芝士蛋糕，或者搭配西芹、黄瓜、鸡蛋、烟熏三文鱼。市售奶油奶酪如果吃得多，花费不小。下面这个配方教你用1加仑（3.8升）的原料在家轻松制作发酵奶油奶酪。

原料

高脂稀奶油 3.5升（约7.5品脱）
活菌型奶油奶酪发酵剂 15毫升（1汤匙）
盐 45克（约3汤匙，用手抓一大把即可；我用喜马拉雅粉盐 + 可选钾盐）

工具

1个洗净消毒的1加仑玻璃罐（带盖）
搅拌碗
勺子或打蛋器
烤箱或温暖发酵空间（约38°C）

做法

取一小部分高脂稀奶油与15毫升发酵剂在碗中混合，搅拌至基本顺滑、均匀。
先将盐放入干净玻璃罐中。
倒入高脂稀奶油至罐子一半高，充分搅拌使盐完全溶解。
待盐稀释后，再加入发酵剂混合物——这样能避免高盐环境刺激或杀死微生物。
倒入剩余的高脂稀奶油，几乎加满罐子。
彻底搅拌均匀，确保所有原料混合充分。
盖紧已消毒的干净盖子。卫生至关重要——长时间发酵容易滋生杂菌。
将玻璃罐放入约38°C的烤箱（或温暖发酵环境中）。
发酵约2天。若喜欢更浓烈、更酸的风味，可延长发酵时间。
发酵完成后，放入冰箱冷藏，冷却后即可食用。

小贴士

不同品牌的发酵剂可能带来风味和质地的细微差异。
发酵时间越长，酸味越重。
由于高脂肪、高盐、高酸度以及活性菌的存在，只要操作过程干净卫生，这款自制奶油奶酪在冷藏条件下可以保存很久。

整批营养信息（仅供参考）

蛋白质：200克
脂肪：1600克

肥丽

Sat, 06 Dec 2025 00:00:00 +0000

肥丽是将经典法式可丽饼完全“生酮化”的版本：只用鸡蛋与黄油，充分乳化后形成柔软、薄如可丽饼的蛋皮。脂肪与蛋白比例约为 3:1，是方便、多用途、味道极佳的生酮基础食材。可用作卷饼皮、低碳“面条”，或作为高脂配菜。

食材（约 9–10 张肥丽）

大号鸡蛋 12 个
咸黄油 227 克（约 8 盎司 / 1 杯）
（如用无盐黄油，可加入 1/2–1 茶匙盐调味。）

做法

融化黄油
小火加热融化黄油，放凉 1–2 分钟至温热但不烫。
制作面糊
将鸡蛋倒入高杯或料理机杯中，加入融化的黄油。
用手持搅拌机或料理机搅拌至完全顺滑、充分乳化，不应有油层浮在表面。
加热平底锅
中小火加热 12 英寸不粘锅。
可选择加少量黄油润锅。
煎第一张肥丽
搅拌面糊（静置时可能分层）。
用勺舀入适量面糊，旋转锅子使其形成薄而均匀的一层。
煎约 30–60 秒，表面凝固、边缘稍翘起即可。若上色过快，请调低火力。
翻面并完成
用铲子轻轻松开边缘，翻面，再煎约 10 秒即可盛出。
重复
每煎一张前稍微搅拌面糊。
全部面糊可制作约 9–10 张肥丽。

食用方式

生酮卷饼皮：包肉、奶酪、牛油果、低碳蔬菜
切丝当“面条”：加入汤品或炒菜

保存方式

叠放，盖上盘子或置于密封容器中冷藏。
冰箱可保存约 1 周。
可冷食、微波加热，或用黄油小火回温。

营养信息（整份）

热量：2490 千卡
脂肪：244 克
蛋白质：77 克
净碳水：4 克

Tutti Fatty

Sat, 01 Nov 2025 00:00:00 +0000

这道菜名是向意大利甜点 tutti frutti（糖渍果干混合）的小小致敬。这里也用“水果”，但指咸味的——茄子和甜椒。无需加糖，而是浸润在脂肪里，因此称为 Tutti Fatty（把“果果”换成“脂脂”）。

如果你刚开始生酮，可能会觉得油量偏重。可先把蔬菜沥油，留下的油用于其他菜肴。

配料

健康脂肪 1 杯（黄油、牛油果油、高油酸葵花籽油、橄榄油等）
大甜椒 1 个（或小的 2 个），切丁
大茄子 1 个（或小的 2 个，或与亚洲长茄混合；非有机则去皮），切丁
红酒 2–3 汤匙
盐，适量

做法

下油： 大而平的锅中加入所有脂肪；若用到饱和脂肪，中火慢慢融化。
炒甜椒： 加入甜椒丁。转大火快炒，注意别炒糊。
处理并下茄子： 茄子切丁（非有机去皮），小心倒入锅中——锅会很满。轻轻翻拌让茄子充分吸油；必要时再补少许油。
慢煎： 继续大火，勤翻炒，以香味与颜色为准。茄子需完全变软，只略微上色，避免焦糊；这一步需要时间。
收尾加酒： 泼入少量红酒，翻匀至融合。
热食： 尤其适合搭配较瘦的肉类作为配菜。

营养信息（整份）

能量： 1932 千卡
脂肪： 200 克
蛋白质： 8 克
净碳水： 25 克

生酮鸡蛋卷

Fri, 31 Oct 2025 00:00:00 +0000

这款以日式玉子烧为灵感的生酮鸡蛋卷，薄层小火慢煎并层层卷叠，质地柔嫩易消化；以淡奶油、少量调味与新鲜香草提味，清爽不腻，做法简单而精致，适合早餐或咸味加餐。

配料

大鸡蛋 4 枚
淡奶油 1 汤匙（约 15 毫升）
醋 1 汤匙（葡萄酒醋或苹果醋）
盐 1 茶匙
酱油 1 茶匙（可选）
橄榄油（用于抹锅）
新鲜香草：葱、欧芹和/或香菜
香料（可选）：黑胡椒、辣椒碎

做法

拌蛋液： 轻轻打散鸡蛋，不要打出泡沫。加入淡奶油、酱油、醋、盐与切碎香草，搅匀。
加热锅： 选用不粘锅，中火加热并薄薄抹油。提示：可先在锅中把葱略炒后再拌回蛋液。
分层煎卷：
- 倒入一层薄薄的蛋液，转动锅使其铺匀。
- 底部基本凝固、表面仍略湿时，用筷子或铲子从一端卷起。
- 将蛋卷推至一侧，锅面再抹少许油，倒入下一层蛋液，让蛋液流到卷的边缘下方后继续卷起。
- 重复至蛋液用完。
食用： 稍放凉后切段。可温食或冷食。可再淋少量醋，或配酸味配菜，如发酵腌菜。

营养信息（整份）

能量： 375 千卡
脂肪： 30 克
蛋白质： 25 克
净碳水： 1 克

生酮茄子酱

Fri, 31 Oct 2025 00:00:00 +0000

生酮茄子酱（温和版 baba ganoush）：以中东经典为灵感，配方更易消化。去掉芝麻酱与大蒜，用充足橄榄油获得浓郁顺滑而不厚重的口感。茄子天然纤维起乳化作用，使油脂与风味融合，细腻不油腻。富含膳食纤维与抗氧化物。可作蘸酱、配菜，或浇在肉类上。

配料

中等茄子 2 个
特级初榨橄榄油 1 杯，或高油酸葵花籽油（约 240 毫升）
新鲜香草碎 1–2 汤匙（欧芹、香菜或莳萝）
新鲜柠檬汁或苹果醋 1–2 汤匙（按口味）
盐适量
可选：希腊酸奶或奶油奶酪 1/2 杯（更绵密）
可选：小茴香粉或烟熏红椒粉 1/4 茶匙（耐受者使用）

做法

烤茄子： 烤箱预热至 425°F（220°C）。茄子用叉子扎孔，表面薄刷油，整只烤 50–60 分钟，至表皮起皱、内部软嫩。
放凉沥汁： 略放凉后剖开取出果肉，放入滤网沥 10–15 分钟以除去多余水分。
搅拌： 将茄子肉与橄榄油、柠檬汁或苹果醋、盐、香草及可选香料搅拌成泥；若用酸奶或奶油奶酪，最后加入并拌匀以更顺滑。
调味： 视需要增减盐、油或酸度，调整风味平衡。
食用： 装碗，表面点缀新鲜香草。可配烤肉，淋在烤蔬菜上，或作蔬菜蘸酱。
保存： 冷藏可存放 5 天，隔夜更入味。

营养信息（整份）

能量： 2152 千卡
脂肪： 220 克
蛋白质： 11 克
净碳水： 32 克