必需营养素指南

标准生酮以脂肪:蛋白质约 1:1 至 2:1 为目标，净碳水理想上不超过 20 克/天；治疗性生酮为 3:1 至 4:1。宏量营养素（macros）并不能保证微量营养素充足；请通过低碳水蔬菜与高营养密度的动物性食物来补足中量与微量营养素。下文列出人体无法自行合成的必需营养素。

宏量营养素

空气（分子氧 O₂）
水
能量（卡路里） 来自下列三种来源之一：

  • 脂肪

  • 蛋白质

  • 碳水化合物

蛋白质（用于结构与代谢）
提供必需氨基酸，同时提供可利用的氮与硫。

中量与微量营养素

九种必需氨基酸

构成蛋白质与神经递质，关乎生长、修复与免疫功能。

  • 组氨酸（Histidine）

  • 异亮氨酸（Isoleucine）

  • 亮氨酸（Leucine）

  • 赖氨酸（Lysine）

  • 蛋氨酸（甲硫氨酸，含硫；Methionine）

  • 苯丙氨酸（Phenylalanine）

  • 苏氨酸（Threonine）

  • 色氨酸（Tryptophan）

  • 缬氨酸（Valine）

两种必需脂肪酸

维持脑功能、激素合成与细胞健康所需。

  • α-亚麻酸 ALA（Ω-3）
    向 EPA（二十碳五烯酸）与 DHA（二十二碳六烯酸）的转化率 <10%；直接摄入 EPA/DHA 更佳。

  • 亚油酸 LA（Ω-6）
    理想 Ω-6:Ω-3 比例：1:1 至 3:1。二者均为多不饱和，易氧化。

维生素

对代谢与细胞功能至关重要的有机化合物。

  • 维生素 A（预形成视黄类：视黄醇/视黄酯；维生素A原类胡萝卜素如 β-胡萝卜素，转化效率低）

  • 维生素 B1（硫胺素，Thiamine）

  • 维生素 B2（核黄素，Riboflavin）

  • 维生素 B3（烟酸：烟酸与烟酰胺，Niacin）

  • 维生素 B5（泛酸，Pantothenic acid）

  • 维生素 B6（吡哆醇/吡哆醛/吡哆胺）

  • 维生素 B7（生物素，Biotin）

  • 维生素 B9（叶酸；合成叶酸需还原为 5-MTHF）

  • 维生素 B12（钴胺素，主要为甲基-与腺苷-形式）

  • 维生素 C（抗坏血酸及其盐）

  • 维生素 D（胆钙化醇 D3 优于 麦角钙化醇 D2）

  • 维生素 E（以 α-生育酚为主；生育三烯酚亦具活性）

  • 维生素 K1（叶绿醌）

  • 维生素 K2（甲萘醌，如 MK-4、MK-7）

其他必需有机营养素

  • 胆碱（Choline）——对肝功能与神经递质合成至关重要。

必需矿物质

用于酶活性、神经传导、骨骼健康等关键过程；需以生物利用度高且无毒的形式摄入。

常量元素（需求量较大）

  • 钠（Na）

  • 钾（K）

  • 氯（Cl）

  • 钙（Ca）

  • 镁（Mg）

  • 磷（P）

微量元素（需求量较小）

  • 铁（Fe）

  • 锌（Zn）

  • 铜（Cu）

  • 锰（Mn）

  • 碘（I）

  • 硒（Se）

  • 铬（Cr）

  • 钼（Mo）

多种矿物质相互作用，平衡重要。

关键矿物质比例（按质量比）：

  • 钾:钠 ≈ 3:1

  • 钙:镁 ≈ 2:1

  • 钙:磷 ≈ 1:1

  • 锌:铜 ≈ 10:1

  • 铁:铜 ≈ 10:1

可能必需或有益的矿物质

在人类必需性上仍在研究，但证据显示可能具作用。

  • 硼（Boron）

  • 硅（Silicon）

  • 锂（Lithium）

  • 钒（Vanadium）