奶油奶酪
自制发酵奶油奶酪（3.8升大份量）
奶油奶酪浓郁百搭，是生酮饮食的常备食材。可以用来拌酸奶、做生酮芝士蛋糕，或者搭配西芹、黄瓜、鸡蛋、烟熏三文鱼。市售奶油奶酪如果吃得多，花费不小。下面这个配方教你用1加仑（3.8升）的原料在家轻松制作发酵奶油奶酪。
原料
- 高脂稀奶油 3.5升（约7.5品脱）
- 活菌型奶油奶酪发酵剂 15毫升（1汤匙）
- 盐 45克（约3汤匙，用手抓一大把即可；我用喜马拉雅粉盐 + 可选钾盐）
工具
- 1个洗净消毒的1加仑玻璃罐（带盖）
- 搅拌碗
- 勺子或打蛋器
- 烤箱或温暖发酵空间（约38°C）
做法
- 取一小部分高脂稀奶油与15毫升发酵剂在碗中混合，搅拌至基本顺滑、均匀。
- 先将盐放入干净玻璃罐中。
- 倒入高脂稀奶油至罐子一半高，充分搅拌使盐完全溶解。
- 待盐稀释后，再加入发酵剂混合物——这样能避免高盐环境刺激或杀死微生物。
- 倒入剩余的高脂稀奶油，几乎加满罐子。
- 彻底搅拌均匀，确保所有原料混合充分。
- 盖紧已消毒的干净盖子。卫生至关重要——长时间发酵容易滋生杂菌。
- 将玻璃罐放入约38°C的烤箱（或温暖发酵环境中）。
- 发酵约2天。若喜欢更浓烈、更酸的风味，可延长发酵时间。
- 发酵完成后，放入冰箱冷藏，冷却后即可食用。
小贴士
- 不同品牌的发酵剂可能带来风味和质地的细微差异。
- 发酵时间越长，酸味越重。
- 由于高脂肪、高盐、高酸度以及活性菌的存在，只要操作过程干净卫生，这款自制奶油奶酪在冷藏条件下可以保存很久。
整批营养信息（仅供参考）
- 蛋白质：200克
- 脂肪：1600克
干腌肉眼牛排
简单、低难度的肉眼牛排：在冰箱中干腌，然后反向煎制。外层酥脆，内部多汁呈红色，无碳水，最少食材却能获得极致风味。最后加上一块黄油，脂肪与蛋白比例可超过1.5:1。
材料
1 块肉眼牛排，厚约1.5英寸（约3.8厘米）
盐和新鲜黑胡椒
2 汤匙鳄梨油
黄油（或香草黄油），用于食用
做法
冰箱“干熟成”
用厨房纸巾将牛排彻底擦干。
双面均匀撒上盐和黑胡椒。
将牛排放在架子上，架子下放托盘以接住滴落的汁液。
不覆盖地放入冰箱，至少 24小时，最多可放3天。
- 表面会变暗且更干，这能集中风味并帮助形成更好的焦脆表层。
低温慢热
准备烹饪时，将烤箱预热至200°F（约95°C）。
让牛排在室温下静置15–20分钟。
将牛排（仍放在架子上）放入烤箱。
温热约30分钟，或直到内部温度达到：
105–110°F（约40–43°C）为三分熟（最后煎制后约120°F）
110–115°F（约43–46°C）为中等偏生（最后煎制后约130°F）
注意：不必精确，只需偏低一些即可。牛排会在煎制中完成烹饪。
煎制
用中高火加热不锈钢平底锅。
加入鳄梨油并旋转锅让油均匀覆盖。
每面煎1–2分钟。
- 由于牛排干腌过，表面很快就能形成焦脆层，无需极高温。
快速煎制边缘，使脂肪稍微融化。
收尾与上桌
立即从锅中取出。
- 不要让牛排留在热锅中，否则会继续熟化。
转移到盘子或砧板上静置5分钟。
顶上厚厚一块黄油，让其在牛排上慢慢融化。
可搭配低碳蔬菜，或者直接单吃。
牛排外层酥脆呈棕色，中心多汁呈红色。冷藏后仍可保持口感，可冷食。
营养信息：整块牛排（16 oz / 450 g 生重）
热量: 1100 kcal
脂肪: 85 g
蛋白质: 80 g
净碳水: 0 g
肥丽
肥丽是将经典法式可丽饼完全“生酮化”的版本：只用鸡蛋与黄油，充分乳化后形成柔软、薄如可丽饼的蛋皮。脂肪与蛋白比例约为 3:1，是方便、多用途、味道极佳的生酮基础食材。可用作卷饼皮、低碳“面条”，或作为高脂配菜。
食材（约 9–10 张肥丽）
- 大号鸡蛋 12 个
- 咸黄油 227 克（约 8 盎司 / 1 杯）
（如用无盐黄油，可加入 1/2–1 茶匙盐调味。）
做法
融化黄油
小火加热融化黄油，放凉 1–2 分钟至温热但不烫。制作面糊
将鸡蛋倒入高杯或料理机杯中，加入融化的黄油。
用手持搅拌机或料理机搅拌至完全顺滑、充分乳化，不应有油层浮在表面。加热平底锅
中小火加热 12 英寸不粘锅。
可选择加少量黄油润锅。煎第一张肥丽
搅拌面糊（静置时可能分层）。
用勺舀入适量面糊，旋转锅子使其形成薄而均匀的一层。
煎约 30–60 秒，表面凝固、边缘稍翘起即可。若上色过快，请调低火力。翻面并完成
用铲子轻轻松开边缘，翻面，再煎约 10 秒即可盛出。重复
每煎一张前稍微搅拌面糊。
全部面糊可制作约 9–10 张肥丽。
食用方式
- 生酮卷饼皮：包肉、奶酪、牛油果、低碳蔬菜
- 切丝当“面条”：加入汤品或炒菜
保存方式
- 叠放，盖上盘子或置于密封容器中冷藏。
- 冰箱可保存约 1 周。
- 可冷食、微波加热，或用黄油小火回温。
营养信息（整份）
- 热量：2490 千卡
- 脂肪：244 克
- 蛋白质：77 克
- 净碳水：4 克
Tutti Fatty
这道菜名是向意大利甜点 tutti frutti（糖渍果干混合）的小小致敬。这里也用“水果”，但指咸味的——茄子和甜椒。无需加糖，而是浸润在脂肪里，因此称为 Tutti Fatty（把“果果”换成“脂脂”）。
如果你刚开始生酮，可能会觉得油量偏重。可先把蔬菜沥油，留下的油用于其他菜肴。
配料
健康脂肪 1 杯（黄油、牛油果油、高油酸葵花籽油、橄榄油等）
大甜椒 1 个（或小的 2 个），切丁
大茄子 1 个（或小的 2 个，或与亚洲长茄混合；非有机则去皮），切丁
红酒 2–3 汤匙
盐，适量
做法
下油： 大而平的锅中加入所有脂肪；若用到饱和脂肪，中火慢慢融化。
炒甜椒： 加入甜椒丁。转大火快炒，注意别炒糊。
处理并下茄子： 茄子切丁（非有机去皮），小心倒入锅中——锅会很满。轻轻翻拌让茄子充分吸油；必要时再补少许油。
慢煎： 继续大火，勤翻炒，以香味与颜色为准。茄子需完全变软，只略微上色，避免焦糊；这一步需要时间。
收尾加酒： 泼入少量红酒，翻匀至融合。
热食： 尤其适合搭配较瘦的肉类作为配菜。
营养信息（整份）
能量： 1932 千卡
脂肪： 200 克
蛋白质： 8 克
净碳水： 25 克
必需营养素指南
标准生酮以脂肪:蛋白质约 1:1 至 2:1 为目标，净碳水理想上不超过 20 克/天；治疗性生酮为 3:1 至 4:1。宏量营养素（macros）并不能保证微量营养素充足；请通过低碳水蔬菜与高营养密度的动物性食物来补足中量与微量营养素。下文列出人体无法自行合成的必需营养素。
宏量营养素
空气（分子氧 O₂）
水
能量（卡路里） 来自下列三种来源之一：
脂肪
蛋白质
碳水化合物
蛋白质（用于结构与代谢）
提供必需氨基酸，同时提供可利用的氮与硫。
中量与微量营养素
九种必需氨基酸
构成蛋白质与神经递质，关乎生长、修复与免疫功能。
组氨酸（Histidine）
异亮氨酸（Isoleucine）
亮氨酸（Leucine）
赖氨酸（Lysine）
蛋氨酸（甲硫氨酸，含硫；Methionine）
苯丙氨酸（Phenylalanine）
苏氨酸（Threonine）
色氨酸（Tryptophan）
缬氨酸（Valine）
两种必需脂肪酸
维持脑功能、激素合成与细胞健康所需。
α-亚麻酸 ALA（Ω-3）
向 EPA（二十碳五烯酸）与 DHA（二十二碳六烯酸）的转化率 <10%；直接摄入 EPA/DHA 更佳。亚油酸 LA（Ω-6）
理想 Ω-6:Ω-3 比例：1:1 至 3:1。二者均为多不饱和，易氧化。
维生素
对代谢与细胞功能至关重要的有机化合物。
维生素 A（预形成视黄类：视黄醇/视黄酯；维生素A原类胡萝卜素如 β-胡萝卜素，转化效率低）
维生素 B1（硫胺素，Thiamine）
维生素 B2（核黄素，Riboflavin）
维生素 B3（烟酸：烟酸与烟酰胺，Niacin）
维生素 B5（泛酸，Pantothenic acid）
维生素 B6（吡哆醇/吡哆醛/吡哆胺）
维生素 B7（生物素，Biotin）
维生素 B9（叶酸；合成叶酸需还原为 5-MTHF）
生酮补水指南
高脂餐比高碳水餐消化更久，常需 5 小时以上，尤其在消化偏慢时。消化会将水分牵引入肠道，而延长的胃排空时间又会降低此期间的水分吸收。因此需要围绕进餐安排饮水，在两餐间既避免不适又保持良好水合。下列方案可在高脂生酮饮食中简化补水并支持消化：
餐前饮水
开餐前 10–30 分钟 饮用 2–3 杯（≈500–700 毫升） 水。
先行补水可支持消化酶与胆汁分泌并促进入餐消化；也很重要，因为接下来可能 3 小时以上 不便再大量饮水。
用餐期间
仅小口啜饮温水或热水，或不饮。
冷水，甚至室温水，可能减慢脂肪消化，诱发痉挛或导致胃灼热。
餐后饮水
待胃排空后再进行较大量饮水。高脂餐的胃排空可需 3–5+ 小时。
胃排空后可自由补水。
说明： 若餐食足够咸，电解质很低的水（如纯净水）通常也可；在生酮中确保 钠 充足，有助于预防“生酮流感”。
鸡肉肉冻
一款细腻、带草本香气的鸡肉肉冻，脂肪:蛋白约为2:1。新鲜罗勒与迷迭香增香并帮助减缓氧化。鸡肉本身起到天然乳化作用，形成丝滑质地，易于消化，热量配比适合生酮饮食。可作常备菜，覆盖宏量营养需求并让肠胃更舒适。
配料
1.2 磅去脂鸡绞肉（约 545 克）
1 杯脂肪来源（黄油、橄榄油、高油酸葵花籽油或混合，约 240 毫升）
橄榄油 1 汤匙（约 15 毫升）
新鲜罗勒叶 1 杯（松装）
无味明胶粉 1 汤匙（约 10 克）
苹果醋 1/4 杯（约 60 毫升）
盐与现磨黑胡椒 适量
新鲜迷迭香 5 枝（或按需，多用有助于减少鸡肉氧化）
冷水 1/4 杯（约 60 毫升，用于泡发明胶）
温水或清淡迷迭香鸡汤 1/2 杯（约 120 毫升，用于搅拌）
做法
给鸡肉调味： 在大碗中将鸡绞肉、盐、黑胡椒与 1 汤匙橄榄油拌匀。搓成直径约 7–8 厘米的大肉丸。
制备迷迭香浸液： 锅中加水与迷迭香，小火煮约 5 分钟以释出香气。
水煮鸡肉丸： 将肉丸轻放入迷迭香水中，小火微沸水煮约 20 分钟，或至中心温度 71°C（160°F）。取出稍放凉。
融化脂肪： 如用黄油，低火加热至完全融化 8 盎司（约 1 杯）。
泡发明胶： 明胶撒在 1/4 杯冷水上，静置 1 分钟。
肉卷寿司
这是一款将肉卷与寿司融合的零碳水做法。鸡肉最适合，也可用火鸡、猪肉或牛肉。比寿司更易做，因为鸡肉糊自带黏性，容易成型。脂肪:蛋白略高于 1:1，若配高脂酱或生酮配菜，整餐更生酮。想要更强烈的辛辣刺激，可用山葵或 Colman’s 英式芥末。
配料
1.2 磅去脂鸡绞肉（约 545 克）
橄榄油 1/2 杯（约 120 毫升）
盐与黑胡椒 适量
海苔片 3 张（nori）
发酵蔬菜作内馅：发酵胡萝卜、甜菜或棕榈芯
新鲜香菜或欧芹
可选：辣椒碎
做法
烤箱预热至 375°F（190°C）。
碗中混合鸡肉、橄榄油、盐、黑胡椒、香草与香料。
分成 3 份。
取一份均匀铺在一张海苔上。
沿一侧放入发酵蔬菜，紧紧卷起。
卷口朝下放入烤盘。
其余两份重复。
烘烤 15–20 分钟，至鸡肉熟透。
静置 10 分钟，让鸡肉回吸油脂，盘中留成风味酱汁。
像寿司一样切段。可温食或冷食。
营养信息（整份）
能量：1442 千卡
脂肪：110 克
蛋白质：110 克
净碳水：3 克
生酮鸡蛋卷
这款以日式玉子烧为灵感的生酮鸡蛋卷，薄层小火慢煎并层层卷叠，质地柔嫩易消化；以淡奶油、少量调味与新鲜香草提味，清爽不腻，做法简单而精致，适合早餐或咸味加餐。
配料
大鸡蛋 4 枚
淡奶油 1 汤匙（约 15 毫升）
醋 1 汤匙（葡萄酒醋或苹果醋）
盐 1 茶匙
酱油 1 茶匙（可选）
橄榄油（用于抹锅）
新鲜香草：葱、欧芹 和/或 香菜
香料（可选）：黑胡椒、辣椒碎
做法
拌蛋液： 轻轻打散鸡蛋，不要打出泡沫。加入淡奶油、酱油、醋、盐与切碎香草，搅匀。
加热锅： 选用不粘锅，中火加热并薄薄抹油。提示：可先在锅中把葱略炒后再拌回蛋液。
分层煎卷：
倒入一层薄薄的蛋液，转动锅使其铺匀。
底部基本凝固、表面仍略湿时，用筷子或铲子从一端卷起。
将蛋卷推至一侧，锅面再抹少许油，倒入下一层蛋液，让蛋液流到卷的边缘下方后继续卷起。
重复至蛋液用完。
食用： 稍放凉后切段。可温食或冷食。可再淋少量醋，或配酸味配菜，如发酵腌菜。
营养信息（整份）
能量： 375 千卡
脂肪： 30 克
蛋白质： 25 克
净碳水： 1 克
